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5 Beneficios de los frutos secos y un mito a desmontar

Los frutos secos están buenísimos, y es un hecho; pero ¿qué pueden aportarnos de bueno, además de su sabor? Te contamos 5 beneficios de los frutos secos, incluyendo un mito que todavía pervive… ¿los conocías?

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Propiedades de los frutos secos que vale la pena conocer

1.     Fuente de proteínas vegetales 

Muchas personas, al pensar en proteínas, únicamente piensan en carne, pescado, huevo… Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas y los expertos en nutrición saben muy bien que esto no se corresponde con la realidad. De hecho, los frutos secos son una fantástica fuente de proteínas, en este caso, vegetales. Por ejemplo, ¿sabías que un puñado de almendras contiene la misma cantidad de proteína que un huevo? Además, con el foco puesto en la sostenibilidad y la salud, actualmente se recomienda reducir el consumo de proteínas de origen animal y potenciar aquellas de origen vegetal, como las de las legumbres, y también los frutos secos.  

2.     Contienen grasas saludables 

Los frutos secos contienen un alto porcentaje de grasas insaturadas, es decir, aquellas que deberíamos potenciar en nuestra alimentación por sus efectos positivos sobre el control de niveles de triglicéridos y colesterol en sangre. Este es uno de los secretos de la dieta mediterránea:sustituir las grasas por aquellas de más  calidad nutricional como omega-3, omega-6 y omega-9, con efectos cardioprotectores.  

3.     Fibra en cantidad 

Si algo suena saludable, es la palabra “fibra”. Más allá de su efecto sobre el tránsito intestinal, ahora sabemos que esta sustancia, que nuestro cuerpo no puede digerir, hace mucho más.   Regula la liberación de energía en la sangre; “secuestra” pequeñas cantidades de grasas y colesterol para su eliminación; hace una función imprescindible de limpieza en el intestino, eliminando tóxicos   De ahí que cada vez más, se insista en la importancia de comer alimentos naturalmente ricos en fibra, entre los que se encuentran los frutos secos. 

4.     Son un alimento saciante 

¿Por qué decimos esto? La combinación de proteínas, grasas saludables y fibra los convierten en alimentos con una alta densidad nutricional.Esto significa que, en poca cantidad, contienen una importante cantidad de nutrientes. Esto proporciona una sensación de saciedad y plenitud que no aportaría la misma ración de otros alimentos.

5.     Fuente de vitaminas y minerales 

La vitamina E es una vitamina liposoluble, es decir, la encontramos únicamente en las partes grasas de los alimentos. En la dieta mediterránea, los frutos secos son su principal fuente, junto con el aceite de oliva virgen. Pero ¿sabías que las avellanas y almendras tienen el doble de vitamina E que el aceite de oliva virgen, si los comparamos por 100g? Esta vitamina tiene efectos antioxidantes y especial relevancia en la prevención del riesgo cardiovascular derivada de un alto nivel de colesterol o triglicéridos. Pero no únicamente la vitamina E está presente. En general, los frutos secos son fuente de otras vitaminas y minerales como el calcio, zinc, magnesio, hierro o el fósforo.

Mito: ¡no favorecen el aumento de peso! 

¡Mito a la vista! Algunas personas siguen pensando que los frutos secos no se pueden consumir a diario.   Nada más lejos de la realidad, si se consumen en la ración recomendada: 25-30g. Aunque es cierto que aportan bastante energía en comparación con, por ejemplo, las verduras, hay que poner en contexto la cantidad que se consume. Una ración (un puñadito, unos 25 g) aportan aproximadamente 150 kcal.  Esto equivale a un poco menos de la de energía que un adulto debe consumir a media mañana, o a media tarde (que serían unas 200 kilocalorías para un adulto medio que consuma 2000 kcal al día). Precisamente por aportar nutrientes saludables y ser saciantes, se convierten en una buenísima opción de alimento a tomar a media mañana, o a media tarde.  

 

¿Cómo, cuánto y cuándo comer frutos secos? 

Son un grupo de alimentos increíblemente versátiles. Lo que es importante recordar es que, para aprovechar al máximo sus beneficios, hay que escoger las versiones crudas o tostadas (no fritas), pero sin sal o azúcares añadidos.  

Más allá de esta premisa, se pueden incorporar como ingrediente a muchas recetas y en distintas formas. Tomarlos enteros, como snack; o bien como ingrediente principal de una bebida vegetal; o como pastas para untar, o para añadir a recetas y hacerlas más cremosas. Importante asegurarse que las pastas están elaboradas 100% con frutos secos, y no se añaden otros aceites o ingredientes como azúcares o sal. 

Respecto a la cantidad y la frecuencia, se pueden comer a diario, en una ración de 25-30g, recomendación de la Sociedad Española de Nutrición y Dietética (SENC).  

Frutos secos y niños

Los frutos secos enteros (sin chafar o moler), por su forma y dureza, no se recomiendan para niños y niñas menores de 4-5 años. El motivo es que existe un riesgo de atragantamiento y/o asfixia. ¿Qué hacer? Triturar los frutos secos, usar su harina u optar por pastas untables es la mejor opción para que los pequeños de la familia no se pierdan los beneficios de los frutos secos.   

 

¿Te hemos convencido ya? Incluye frutos secos en tu alimentación y aprovéchate de estos tesoros nutricionales que nos ofrece la dieta mediterránea.

Blog Amandín