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5 trucos para reducir el azúcar (sin amargarse por el camino)

“A nadie le amarga un dulce”, dice el refrán. Y aunque es totalmente cierto, también lo es que actualmente la mayoría de nosotros tomamos una cantidad excesiva de azúcares. Por eso, si quieres tomar menos azúcar, pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti.

¿Todos los azúcares son el enemigo?

¡No! Antes que nada, es necesario saber qué azúcares son los perjudiciales. Lo son los azúcares llamados “libres”, e incluyen:

  • Los añadidos en el momento de cocinar o preparar un alimento (blanco, moreno, panela…)
  • La miel y las melazas
  • Siropes y jarabes endulzantes
  • Incluso el azúcar que contienen los zumos de frutas, aunque sean naturales (Organización Mundial de la Salud, 2015).

 

Por lo tanto, habrá que reducir el consumo de todas estas fuentes de azúcares sencillos, y no solo el azúcar blanco. ¿Qué otros azúcares no son perjudiciales ni debemos plantearnos reducir? Los que contienen las frutas frescas enteras, las hortalizas y la leche (si es que la tomas).

¿Cómo reducir el azúcar?

La teoría está muy bien, pero hay que pasar a la acción. Vamos con 5 ideas, ¿se te ocurre alguna más?

1.     Disminuye progresivamente el azúcar que añades a comidas y bebidas

Hay que acostumbrar al paladar. Si sueles añadir azúcar a tus comidas (la miel y el agave también cuentan), lo mejor es que vayas reduciendo la cantidad poco a poco. ¡No se trata de sufrir! Verás como poco a poco necesitarás menos cantidad, hasta que puedas eliminarla del todo.

2.     Cambia los zumos por fruta fresca

La mejor manera de aprovechar los beneficios de la fruta es comerla fresca. Evita zumos, licuados, o smoothies en tu día a día. El cuerpo no asimila igual el azúcar de una pieza de fruta fresca -con su fibra, su tiempo para masticarla, disfrutarla y tragarla-, que un vaso de zumo (con el azúcar de 3-4 piezas de fruta, sin la fibra ni la pulpa). ¡Por más natural que sea!

3.     Lee las etiquetas de los productos y busca opciones 0% azúcares

Cuando un producto es 0% azúcares, significa que ni se le han añadido azúcares, ni los contiene de forma natural, como nuestras bebidas vegetales 0% azúcares. ¿Las has probado ya? Otra frase que puedes buscar es “sin azúcares añadidos”, ¡pero vigila! Una miel o un zumo de fruta puede no contener azúcar añadido, pero ya sabemos que sus azúcares siguen estando presentes.

4.     Cambia alimentos ricos en azúcar por opciones más saludables

¿Chocolate? Busca uno con un alto porcentaje de cacao, así contendrá menos azúcar. ¿Picoteo dulce? Opta por la fruta fresca, o incluso la fruta seca (ciruelas, orejones). ¿El azúcar de tu yogur o alternativa vegetal? Dale un toque de canela. ¿Mermelada en tus tostadas? Prueba a usar compota de manzana casera sin azúcar.

5.     Endulza las recetas con fruta o fruta deshidratada

Orejones, dátiles, un plátano maduro chafado, manzana asada… Sí, ya sabemos que no es fruta fresca y entera. No obstante, sigue siendo una mejor opción que añadir azúcar, o alimentos ricos en este ingrediente, a un yogur, una tortita, o como ingrediente en una receta. La fibra que aportan ayudará a compensar un poco la presencia de azúcares, y ralentizará su absorción en el cuerpo.

 

Lo estás haciendo bien…

Incluso si sigues añadiendo esa cucharadita ocasionalmente a tu comida o bebida, o comes una porción de ese pastel de cumpleaños hecho con amor (¡y azúcar!), o compartes un helado en familia, o disfrutas de un zumo natural con tu desayuno del domingo. Lo importante es lo que haces de manera habitual y repetida en tu día a día.

Recuerda, esto no es un “todo o nada”. Actualmente, se recomienda limitar al máximo el consumo de azúcares libres, incluyendo los añadidos (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2022) sin embargo, la OMS apuntó con anterioridad a un límite máximo de hasta 25 g de azúcares libres al día. ¡Ojo! No es una invitación a consumirlos, es una cantidad aproximada que no debemos sobrepasar. ¿Te animas tú también a consumir menos azúcar?

Blog Amandín